ТОП-12 продуктов, содержащих витамина D

Мы не получаем достаточно витамина D из своего обычного рациона. Ваше тело производит витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей от солнца. Чтобы получить витамин D, необходимо всего несколько минут побыть на солнце. Однако, в большинстве городов России холодно зимой, да и лето не всегда радует солнечными днями, то есть у вас вполне вероятный шанс, что вы не будете достаточно пребывать на солнце в течение нескольких месяцев в год. В этой статье вы найдете список продуктов, содержащих витамин D, чтобы восполнить его запас в организме.

Витамин D-это жирорастворимый витамин, который необходим для правильного усвоения кальция в пищеварительном тракте. Это также помогает поддерживать уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему получение достаточного количества витамина D необходимо для здоровья костей на протяжении всей жизни—дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. 

Большинство экспертов рекомендуют ежедневное потребление 600 IU людям в возрасте от 1 до 70 лет. Младенцы должны потреблять 400 МЕ, а люди старше 70 лет должны получать около 800 МЕ.

Не так много продуктов с высоким содержанием витамина D, но есть некоторые, которые стоит запомнить и добавить в свой рацион, особенно в те дни, когда на улице пасмурно. 

12 продуктов, содержащих витамин D

1. Грибы Майтаке

Грибы майтаке или “танцующие” грибы являются вкусным и низкокалорийным источником витамина D. В них также содержится калий и несколько витаминов группы В. Одна чашка нарезанных кубиками грибов майтаке содержит более 700 МЕ витамина D.

Кроме того, что грибы майтаке полезны для здоровья, они просто питательные и вкусные.

Есть мнение того, что грибы майтаке снижают кровяное давление, а также риск развития диабета. Однако, в настоящее время нет официальных исследований.

2. Грибы портобелло

Грибы портобелло, подвергнутые воздействию ультрафиолетового света, имеют высокое содержание витамина D.

Обычные грибы портобелло имеют небольшое количество витамина D, но выращенные с дополнительным воздействием ультрафиолетового (УФ) света, содержат гораздо больше. Один целый УФ-облученный гриб портобелло содержит около 375 IU витамина D. Они также являются отличным источником селена, калия и нескольких витаминов B-комплекса.

3. Грибы лисички

Лисички – это один из продуктов, содержащих витамин D.

Одна чашка лисичек имеет более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и низким содержанием калорий. В одной чашке содержится всего 20 калорий.

4. Лосось

Читайте также о пользе рыбы

Рыбий жир содержит витамин D, поэтому жирная рыба, такая как лосось, отлично подходит для получения витамина D. 85 грамм свежей горбуши содержат 370 МЕ, а 85 грамм консервированной нерки почти 800 МЕ витамина D. 

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, белков и антиоксиданта под названием астаксантин.

Не думайте о том, что лосось—это “жирная рыба”,160 грамм лосося всего 200 калорий.

5. Палтус 

В 100 граммах этой рыбы содержится 200 IU. Палтус также является хорошим источником белка, витаминов группы B, цинка, магния и калия. Употребление палтуса обеспечит вас необходимыми количеством жирных кислот омега-3, так что есть много веских причин, чтобы приготовить эту рыбу.

6. Белая форель

Форель является еще одним хорошим источником витамина D. Так как это белая рыба, она имеет более мягкий вкус, чем такая жирная рыба, как лосось и тунец. 85 грамм радужной форели содержит около 650 МЕ витамина D. Форель также является источником белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

Консервированный тунец содержит около 40 МЕ витамина D в 85 граммах порции, поэтому каждая банка имеет около 80 МЕ. Консервированный тунец также хороший источник омега-3, калия, магния, селена и цинка.

Самое приятное, что консервированный тунец удобно хранить. Храните несколько баночек консервированного тунца дома, чтобы в любой момент у вас была возможность использовать его для бутербродов, салатов и любых других ваших любимых рецептов. 

8. Хлопья для завтрака

Хлопья для завтрака могут быть хороши, если они сделаны из цельного зерна и с низким содержанием сахара (обязательно читайте этикетки). Обычно в одной порции сухих хлопьев содержится около 100 МЕ витамина D. Цельнозерновые злаки также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, а также клетчатки.

9. Молоко

Молоко не является естественным хорошим источником витамина D, но в одной чашке молока содержится около 125 МЕ витамина D. молоко также является хорошим источником кальция, калия и белка.Девять

10. Соевое или миндальное молоко

Альтернативные варианты обычного молока, такие как соевое молоко и миндальное молоко, также обогащены витамином D и кальцием. Выбирайте несладкое молоко или пробуйте ароматизированные сорта, такие как шоколадное миндальное молоко, которое такое же вкусное, как и звучит.

Эти альтернативы часто можно использовать вместо коровьего молока. Просто убедитесь, что вы выбрали вкус, который подходит к еде.

11. Яйца

Витамин D содержится в яичных желтках, так что смело добавляйте их в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, поэтому употребление двух яиц это уже 80 МЕ в ваш ежедневный рацион. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина. Одно яйцо содержит около 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки, один или в сочетании с другими питательными веществами. Кальциевые добавки, например, обычно включают витамин D. Эти добавки, как правило, безопасны, но обязательно соблюдайте инструкции на этикетке и держите их подальше от маленьких детей.

Витамин D в больших количествах может стать ядовитым с течением времени. Кроме того, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем принимать витамин D.

Заключение 

Несмотря на то, что витамин D содержится не во многих продуктах, вы могли заметить, что есть отличные и главное вкусные варианты. Имейте это ввиду, особенно в пасмурные дни. Но не забывайте выходить гулять в солнечные, чтобы насладиться прекрасной погодой, а заодно получить витамин D. Даже нескольких минут могут сотворить чудеса для вашего здоровья.