- 13/07/2019
- 9 Comments
Что же такое гликемический индекс? Мифы и реальность
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – значение, определяющее на сколько пунктов повысится уровень сахара в крови, когда вы съедите какой-либо продукт. Существует шкала от 0 до 100, которая обозначает это самый индекс. Существует три типа продуктов, согласно этому понятию:- с высоким ГИ – до 55 – углеводы попадают в кровь очень быстро, поэтому часть будет переработана в энергию, все остальное уйдет в запас (жировые отложения);
- со средним ГИ – до 55 – сочетайте их с продуктами с низким гликемическим индексом;
- с низким ГИ – до 40 – преобразуются в энергию постепенно и организм успевает ее израсходовать.
Научные исследования на эту тему говорят, что если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, рис, хлеб, картофель, шоколадки), вы тем самым вызываете нарушение процессов пищеварения, резкие скачки сахара, постоянное чувство голода и появление жировых запасов.
То есть стоит исключить эти продукты из рациона и проблема решена? Так ли все просто? На этот и другие вопросы вы найдете ответы ниже в статье.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Мы все прекрасно знаем, что калория и энергия нужны для того, что выполнять следующие задачи:- энергетические задачи;
- обеспечение необходимого уровня гликогена в мышцах;
- формирование запасов. А основной резервный источник энергии – жир.
Когда мы употребляем продукты с высоким ГИ (“быстрые” углеводы), то глюкоза попадаем в кровь максимально быстро – а это скачок уровня сахара и энергии. Но если вам не нужна эта энергия, то она напрямую отправляется в резерв, а значит в жир.
“Быстрые углеводы, высокий ГИ = сахарный диабет и полнота?
Если вы пьете каждые полчаса чай с шоколадкой, печеньем, булочками и так далее, то вы должны понимать, что уровень глюкозы в крови будет постоянно высоким. Реакция организма на такую ситуация – уменьшение количества вырабатываемого инсулина, как следствие нарушение обмена веществ. И как следствие – высокий риск развития сахарного диабета.
Еще одно негативное последствие чрезмерного употребления простых углеводов и нарушения обменных процессов – повышение количества вырабатываемого гормона голода лептина. То есть вы постоянно чувствуете голод, организм активирует функцию запаса жира на максимуме.
Продукты с низким гликемическим индексом
Положительный момент таких продуктов состоит в том, что происходит постепенная выработка энергии из глюкозы. Не зря такие продукты называют “медленные” углеводы. К ним можно отнести большинство овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (сваренные до состояния al dente), бурый рис. Стоит также помнить о продуктах с нулевым уровнем углеводов (мясо, рыба, яйца, большинство сыров и так далее), они имеют практически нулевой гликемический индекс. Не нужно путать гликемический индекс и количество калорий в продуктах, это все-таки разные понятия. Продукты с низким ГИ также содержат калории, которые усвоятся организмом. Теоретически можно потолстеть, если даже вы будете питаться только такими продуктами. Опять же во всем нужна мера.Мифы о гликемическом индексе
Миф №1. Продукты с высоким гликемическим индексом – это плохо. Зачастую мы подходим к своему рациону однобоко: высокий ГИ – исключаем из своего рациона. Но в этом случае не нужно забывать про такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН), то есть количество углеводов в одной порции. Например, дыня имеет гликемический индекс 75, что негативно с точки зрения депонирования жира. При этом ГН = 5,8 гр. угл на 100 гр. продукта. Это очень низкий показатель и мы можем сделать вывод о полезности этого продукта. Формула расчета ГН на 100 гр. продукта: ГИ*(кол-во гр. угл. / 100)
Миф №2. ГИ – постоянная величина.
С одной стороны это верно, с другой не совсем. Существуют таблицы гликемического индекса продуктов (их вы найдете в конце статьи), но реальный ГИ будет зависеть от способа их приготовления. Например сырая морковь имеет ГИ 35, а вареная 85. При температурной обработке происходит распад клетчатки на простые сахара.
Миф №3. Клетчатка не влияет на ГИ
Влияет, еще как. Сравните:
- ГИ булочки = 95
- ГИ хлеба из грубой муки = 50
Почему так происходит? Продукты состоят из пищевых волокон, а в процессе приготовления (пропарка, очистка) пищевые волокна разрушаются. Клетчатки становиться меньше. То есть чем меньше клетчатки, тем выше гликемический индекс. А значит тем больше поднимется уровень глюкозы в крови.
И наоборот, чем меньше различной обработки продукта, тем больше сохранится клетчатки, а значит ниже ГИ. Поэтому при выборе продукта обращайте внимание на степень обработки.
Гликемический индекс: что еще полезно знать?
- отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам без термической обработки;
- чем больше клетчатки, тем ниже ГИ. А значит и чувство насыщения будет дольше сохраняться;
- белки+углеводы = снижение ГИ;
- чем мельче нарезан продукт, тем выше ГИ;
- чем медленнее вы пережевываете пищу, тем медленнее усваиваются углеводы;
- если вы решили составить себе режим питания, но не забывайте, что ГИ является не единственным показателем.
- высококалорийный продукт с низким ГИ может способствовать похудению и наоборот.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
ХОТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ОНЛАЙН?
СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ЛИЧНОЙ ПРАКТИКИ
ЛЮБОГО УРОВНЯ-
Ознакомительная консультация (30мин.)
-
Составление индивидуального комплекса
-
Первое онлайн занятие (90мин.)
-
Второе онлайн занятие “Корректировка” (70мин.)
-
Возможность задать вопрос и проконсультироваться, когда это необходимо
РЕГУЛЯРНЫЕ ПРАКТИКИ ЙОГИ ОНЛАЙН
1-2 РАЗА В МЕСЯЦ-
Консультация, сбор обратной связи
-
Онлайн занятие (70мин.)
-
Оценка прогресса и работа над ошибками
-
Внесение изменений и обновление программы
-
Возможность в любой момент обратиться с вопросом
ХОТИТЕ ПРОСТО ПОПРОБОВАТЬ?
ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО СНАЧАЛА НУЖНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ?
-
Ознакомительная консультация
-
Онлайн занятие (45мин.)
-
Возможность обратиться с вопросом и проконсультироваться
9 Responses
Век живи и век учись. Даже не догадывался что такой термин существует.
Все интересно и познавательно!
Очень замечательная и познавательная статья, много полезного взял для себя!
Спасибо!
Спасибо отдельное за таблицы!
Спасибо, пользуйтесь!
Я кстати никогда не задумывалась о том, насколько высок гликемический индекс картошки. А ведь он близок к этому показателю чистой глюкозы. Не так давно убрала этот продукт из своего рациона, и хорошо похудела. Так что это действительно важный параметр., который нужно контролировать
А я полностью отказываться от определенных продуктов не стал. Просто ограничил потребление сладкого, хлеба и майонеза, и скинул около 10 кг
Александр, а речь и не идут о полном отказе от ряда продуктах, скорее речь о употреблении в меру)