гликемический индекс

Что же такое гликемический индекс? Мифы и реальность

Многие слышали о таком понятии, как гликемический индекс (ГИ), но все знают что же это такое. В этой статье мы разберемся с этим понятие, с мифами, существующими вокруг ГИ. Дочитав статью до конца вы найдете таблицы продуктов с разным гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – значение, определяющее на сколько пунктов повысится уровень сахара в крови, когда вы съедите какой-либо продукт. Существует шкала от 0 до 100, которая обозначает это самый индекс. Существует три типа продуктов, согласно этому понятию:
  • с высоким ГИ – до 55 – углеводы попадают в кровь очень быстро, поэтому часть будет переработана в энергию, все остальное уйдет в запас (жировые отложения);
  • со средним ГИ – до 55 – сочетайте их с продуктами с низким гликемическим индексом;
  • с низким ГИ – до 40 – преобразуются в энергию постепенно и организм успевает ее израсходовать.
 

Научные исследования на эту тему говорят, что если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, рис, хлеб, картофель, шоколадки), вы тем самым вызываете нарушение процессов пищеварения, резкие скачки сахара, постоянное чувство голода и появление жировых запасов.

То есть стоит исключить эти продукты из рациона и проблема решена? Так ли все просто? На этот и другие вопросы вы найдете ответы ниже в статье.

высокий гликемический индекс продукты

Продукты с высоким гликемическим индексом

Мы все прекрасно знаем, что калория и энергия нужны для того, что выполнять следующие задачи:

  • энергетические задачи;
  • обеспечение необходимого уровня гликогена в мышцах;
  • формирование запасов. А основной резервный источник энергии – жир.

Когда мы употребляем продукты с высоким ГИ (“быстрые” углеводы), то глюкоза попадаем в кровь максимально быстро – а это скачок уровня сахара и энергии. Но если вам не нужна эта энергия, то она напрямую отправляется в резерв, а значит в жир.

“Быстрые углеводы, высокий ГИ = сахарный диабет и полнота?

Если вы пьете каждые полчаса чай с шоколадкой, печеньем, булочками и  так далее, то вы должны понимать, что уровень глюкозы в крови будет постоянно высоким. Реакция организма на такую ситуация – уменьшение количества вырабатываемого инсулина, как следствие нарушение обмена веществ. И как следствие – высокий риск развития сахарного диабета.

Еще одно негативное последствие чрезмерного употребления простых углеводов и нарушения обменных процессов  –  повышение количества вырабатываемого гормона голода лептина. То есть вы постоянно чувствуете голод, организм активирует функцию запаса жира на максимуме.

Как мы можем заметить, что вредны не сами продукты, а последствия их чрезмерного употребления. То есть не нужно в срочном порядке исключать их из рациона. Важно во всем соблюдать меру.  “Быстрые” углеводы могут быть и полезными, если, например, после физической нагрузки вы съедите “быстрые” углеводы. Они только будут способствовать восстановлению и росту мышц. А вот если вы любитель съесть плитку шоколада перед телевизором или пачку чипсов, то организм отправит все полученные калории в жировой запас. А вы помимо лишнего веса заработает еще зависимость от сладкого или джанк фуда. 
продукты низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом

Положительный момент таких продуктов состоит в том, что происходит постепенная выработка энергии из глюкозы. Не зря такие продукты называют “медленные” углеводы. К ним можно отнести большинство овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (сваренные до состояния al dente), бурый рис. Стоит также помнить о продуктах с нулевым уровнем углеводов (мясо, рыба, яйца, большинство сыров и так далее), они имеют практически нулевой гликемический индекс. Не нужно путать гликемический индекс и количество калорий в продуктах, это все-таки разные понятия. Продукты с низким ГИ также содержат калории, которые усвоятся организмом. Теоретически можно потолстеть, если даже вы будете питаться только такими продуктами. Опять же во всем нужна мера.

Мифы о гликемическом индексе

Миф №1. Продукты с высоким гликемическим индексом – это плохо. Зачастую мы подходим к своему рациону однобоко: высокий ГИ – исключаем из своего рациона. Но в этом случае не нужно забывать про такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН), то есть количество углеводов в одной порции. Например, дыня имеет гликемический индекс 75, что негативно с точки зрения депонирования жира. При этом ГН = 5,8 гр. угл на 100 гр. продукта. Это очень низкий показатель и мы можем сделать вывод о полезности этого продукта. Формула расчета ГН на 100 гр. продукта:  ГИ*(кол-во гр. угл. / 100) 
мифы о гликемичексом индексе

Миф №2. ГИ – постоянная величина. 

С одной стороны это верно, с другой не совсем. Существуют таблицы гликемического индекса продуктов (их вы найдете в конце статьи), но реальный ГИ будет зависеть от способа их приготовления. Например сырая морковь имеет ГИ 35, а вареная 85. При температурной обработке происходит распад клетчатки на простые сахара.

Миф №3. Клетчатка не влияет на ГИ

Влияет, еще как. Сравните:

  • ГИ булочки = 95
  • ГИ хлеба из грубой муки = 50
 

Почему так происходит? Продукты состоят из пищевых волокон, а в процессе приготовления (пропарка, очистка) пищевые волокна разрушаются. Клетчатки становиться меньше. То есть чем меньше клетчатки, тем выше гликемический индекс. А значит тем больше поднимется уровень глюкозы в крови.

И наоборот, чем меньше различной обработки продукта, тем больше сохранится клетчатки, а значит ниже ГИ. Поэтому при выборе продукта обращайте внимание на степень обработки.

Гликемический индекс: что еще полезно знать?

  • отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам без термической обработки;
  • чем больше клетчатки, тем ниже ГИ. А значит и чувство насыщения будет дольше сохраняться;
  • белки+углеводы = снижение ГИ;
  • чем мельче нарезан продукт, тем выше ГИ;
  • чем медленнее вы пережевываете пищу, тем медленнее усваиваются углеводы;
  • если вы решили составить себе режим питания, но не забывайте, что ГИ является не единственным показателем.
  • высококалорийный продукт с низким ГИ может способствовать похудению и наоборот.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Высокий гликемический индекс

Продукты со средним гликемическим индексом

средний гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом

низкий гликемический индекс

ХОТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ОНЛАЙН?

СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ ЛИЧНОЙ ПРАКТИКИ

ЛЮБОГО УРОВНЯ
5000
  • Ознакомительная консультация (30мин.)
  • Составление индивидуального комплекса
  • Первое онлайн занятие (90мин.)
  • Второе онлайн занятие “Корректировка” (70мин.)
  • Возможность задать вопрос и проконсультироваться, когда это необходимо

РЕГУЛЯРНЫЕ ПРАКТИКИ ЙОГИ ОНЛАЙН

1-2 РАЗА В МЕСЯЦ
2000
  • Консультация, сбор обратной связи
  • Онлайн занятие (70мин.)
  • Оценка прогресса и работа над ошибками
  • Внесение изменений и обновление программы
  • Возможность в любой момент обратиться с вопросом

ХОТИТЕ ПРОСТО ПОПРОБОВАТЬ?


ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО СНАЧАЛА НУЖНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ?
1000
  • Ознакомительная консультация
  • Онлайн занятие (45мин.)
  • Возможность обратиться с вопросом и проконсультироваться
Anna Korff

Anna Korff

9 Responses

  1. Век живи и век учись. Даже не догадывался что такой термин существует.

  2. Я кстати никогда не задумывалась о том, насколько высок гликемический индекс картошки. А ведь он близок к этому показателю чистой глюкозы. Не так давно убрала этот продукт из своего рациона, и хорошо похудела. Так что это действительно важный параметр., который нужно контролировать

    1. А я полностью отказываться от определенных продуктов не стал. Просто ограничил потребление сладкого, хлеба и майонеза, и скинул около 10 кг

      1. Александр, а речь и не идут о полном отказе от ряда продуктах, скорее речь о употреблении в меру)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

КАТЕГОРИИ

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

ПИШИТЕ СЮДА